چند ماده مغذی برای مقابله با اضطراب
به گزارش آروما، همه ما پیش از این از تأثیر مواد غذایی بر بدن و سلامت آن آگاه بوده ایم. حالا تعداد فزاینده ای از مطالعات نشان می دهد که انتخاب های غذایی بر ذهن هم اثرگذار است.
به گزارش آروما به نقل از ایسنا، رشته روانشناسی تغذیه که نوظهور است بر این مساله مهم که برخی غذاها سلامت روان را بهبود می بخشند، تاکید دارد.
به گزارش واشنگتن پست، انواع غذاها می توانند به تقویت خلق وخو، بهبود قدرت شناخت و حتی کاستن علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.
«اوما نایدو»، روانپزشک تغذیه در ماساچوست، می گوید: رژیم غذایی ضد اضطراب ابزار بسیار قدرتمندی در بهبود سلامت روان است و این یکی از طریق های کمک به آرامش ذهن است.
او دراین زمینه می گوید: گاهی اوقات باور این نکته برای بیماران دشوار است که روده در بدن با وجود آنکه دور از مغز قرار گرفته است، در سلامت روان نقش داشته باشد.
نایدو می گوید که دانشمندان از مدت ها قبل به این نقش حیاتی پی برده اند و برخی حتی آنرا «مغز دوم» می دانند.
به تازگی محور روده-مغز که شبکه ارتباطی بین سیستم عصبی مرکزی و میکروب های روده است، به مرکز توجه متخصصان تبدیل گشته است. نبود تعادل در میکروب های روده با اضطراب و افسردگی مرتبط می باشد.
غذاهایی که می خوریم تأثیر عمیقی بر میکروبیوم دارند. به اعتقاد نایدو، با انتخاب غذاهای مناسب و کاهش مواد مضر می توانیم سلامت روان خویش را بهبود ببخشیم.
او سفارش می کند از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد گندم، غذاهای حاوی قندهای افزوده بالا و آن هایی که با شیرین کننده های مصنوعی تولید شده اند و همینطور چربی های ناسالم بپرهیزیم.
او همین طور یک رژیم غذایی ضد اضطراب را سفارش می کند؛ غذاهای خاصی که برای تقویت سلامت روان و آرامش ذهن مفیدند.
۱. شکلات تلخ با خلوص بالا
نایدو سفارش می کند: یک روز در بین چند تکه مربعی کوچک شکلات تلخ بخورید. برای تقویت بیشتر آنرا به همراه مرکبات مانند تکه های پرتقال میل کنید. شکلات تلخ درصد بالا سرشار از آهن و پلی فنول است.
از آنجا که آهن بر خلق وخوی افراد موثر است، شکلات می تواند این امر را تقویت کند و برای تأثیر بیشتر آهن بهتر است آنرا با ویتامین سی ( C) مانند پرتقال مصرف کنید.
به دنبال شکلات طبیعی با ۷۵ درصد کاکائو یا بیشتر باشید.
۲. سبزیجاتی که برگ های سبز دارند
سبزیجات با برگ سبز مقادیری فیبر، فولات، آهن و سایر ریزمغذی ها دارند و همینطور آنتی اکسیدانی دارند که طبق پژوهش ها، افسردگی در موش ها را می کاهد.
این سبزیجات را می توانید به صورت سالاد، بخارپز یا در سوپ مصرف کنید.
۳. کلم بروکلی
به قول نایدو، کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی ازجمله گل کلم و کلم بروکسل بخشی ضروری از رژیم غذایی ضد اضطراب هستند.
۴. آووکادو
آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین ئی (E) و منیزیم است. کمبود منیزیم با افسردگی مرتبط می باشد و برخی مطالعات نشان می دهد که منیزیم می تواند علایم اضطراب را بهبود بخشد، باآنکه شواهد قوی در دست نیست.
نایدو سفارش می کند یک چهارم یا نصف یک آووکادوی کوچک را چند بار در هفته میل کنید. می توانید آنرا به صورت تکه تکه با تخم مرغ نیمرو یا روی نان تست مصرف کنید.
۵. چای سبز
به گزارش ایندیپندنت، نایدو می گوید: نوشیدن چای سبز در طول روز می تواند اثر آرام بخش داشته باشد. این دلیل علمی دارد و فراتر از این باور است که نوشیدنی داغ فورا حس آرامش می دهد.
چای سبز دو آنتی اکسیدان بسیار قوی؛ اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) و ال تیانین (L-theanine) دارد.
متخصصان ژاپنی در یک کارآزمایی تصادفی و کنترل شده با دارونما، دریافتند که مکمل های ال تیانین علایم در رابطه با استرس مانند افسردگی و اضطراب را کم می کنند.
البته از آنجا که چای سبز حاوی کافئین است، در صورت مصرف زیاد می تواند به افزایش اضطراب منجر شود.
نایدو دراین زمینه می گوید: حفظ مصرف کافئین به کمتر از ۴۰۰ میلی گرم در روز، برای افرادی که اضطراب دارند، قابل تحمل است. یک فنجان چای سبز، حاوی حدود ۳۰ تا ۵۰ میلی گرم کافئین است، ازاین رو بعید است که از این آستانه عبور کنید.
او تاکید می کند که این نوشیدنی را دیروقت ننوشیم، چونکه بر خواب تأثیر می گذارد.
۶. دانه چیا یا بذر کتان
ماهی های چرب، دانه های چیا، دانه های کتان و گردو منابع عالی امگا ۳ به شمار می روند و برای سلامت و رشد مغز ضروری اند.
۷. لوبیا و عدس
نایدو دراین زمینه توضیح می دهد: لوبیا و عدس که در گروه حبوبات قرار می گیرند منبع عالی فیبر و برای سلامت روده بسیار مهم اند. تحقیقی در سال ۲۰۲۱ نشان میدهد رژیم های غذایی با فیبر بالا با سطوح پایین تر اضطراب مرتبط اند.
نایدو می گوید: فیبر دوست شما محسوب می شود، چونکه این غذاها کربوهیدرات های پیچیده تری دارند که به کندی در بدن تجزیه می شوند. آنها انسولین و قند خون شما را افزایش نمی دهند.
به باور او، تفاوت چندانی بین لوبیای کنسرو شده و خشک وجود ندارد. ازاین رو آنرا که برای شما مناسب تر است بخرید و به سالاد، خورشت و سوپ اضافه کنید.
منبع: aromastore.ir
این مطلب را می پسندید؟
(0)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب